5 Minuten Workout
- Melissa Schnell
- vor 6 Tagen
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 2 Tagen
Suchst auch du nach einem 5 Minuten Workout für zwischendurch?
Wir kennen es doch alle: Man steckt länger an der Arbeit fest als geplant und hat keine Zeit mehr, nach Hause zu fahren, um ein stundenlanges Training im Fitnessstudio zu absolvieren.
Da wäre ein kurzes und knackiges 5-Minuten-Workout vorm Fernseher, im Büro oder in der Pause doch viel attraktiver, oder? Wir konzentrieren uns hier auf kurze, effektive Übungen, die du ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst – egal ob zu Hause, auf der Arbeit oder unterwegs.
Warum 5 Minuten besser sind als keine Bewegung
Zuerst einmal: 5 Minuten Training sind immer besser als gar kein Training! Klar, es macht dich nicht gleich zum Marathonläufer, aber es ist ein wichtiger Schritt.
Optimal wären natürlich mindestens 20 Minuten fokussiertes Training am Tag. Doch oft fehlt uns die Zeit dafür, und besonders die Möglichkeit, 20 Minuten am Stück zu finden.
Das Gute an diesen 5-Minuten-Einheiten ist: Du kannst sie mehrmals über den Tag verteilt einbauen! Wenn du die Kapazität hast, mehrere dieser kurzen Einheiten zu planen, macht es Sinn, jede auf einen anderen Fokusbereich zu legen. So holst du das Beste aus deinem Mini-Workout heraus.
Tipp: Für jede Übung gilt: 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause.
Deine 5-Minuten-Einheiten im Detail
Hier sind vier Vorschläge für deine 5-Minuten-Einheiten:
Einheit Nr. 1: Cardio (am frühen Morgen)
Starte deinen Tag mit einem kleinen Energieschub!
Hampelmänner
Kniehebelauf
Burpees
Mountain Climbers
Gesprungene Kniebeugen
Einheit Nr. 2: Mobilität (nach langem Sitzen; mittags)
Lockere dich nach einer langen Sitzphase.
Schulterkreisen
Hüft-Brust-Öffner
Tiefe Kniebeuge
Katze-Kuh
Ausfallschritt
Einheit Nr. 3: Kraft (nachmittags)
Stärke deine Muskeln, auch ohne Geräte!
Kniebeugen
Ausfallschritt
Wandsitzen
Liegestütze (falls nötig: Wandliegestütze)
Crunches
Einheit Nr. 4: Dehnen (am Abend)
Beende den Tag entspannt und beugt Verspannungen vor.
Schulter- und Nackendehnung
Trizeps-Dehnung
Cobra
Oberschenkelrückseite
Oberschenkelvorderseite
Wichtige Hinweise
Die oben genannten Übungen sind Richtwerte. Du kannst deine Einheiten natürlich so gestalten, wie du möchtest. Auch Variationen bei Übungen sind absolut empfehlenswert.
Du hast nicht jeden Tag die Kapazität, alle diese Einheiten einzuplanen? Kein Problem! Auch ein kurzes Aufstehen, ein paar Kniebeugen oder ein Mini-Spaziergang können enorm zu deiner Gesundheit beitragen.
Die Hauptsache ist, dass du Bewegung in deinen Alltag integrierst – besonders, wenn du den ganzen Tag sitzend am Schreibtisch verbringst.
Dein Tipp für den Erfolg:
Nutze einen Timer.
Mache die 5-Minuten-Workouts zur Gewohnheit.
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