Zyklusorientiertes Training

Trainiere im Einklang mit deinem Körper

Zyklus Training kommt bei vielen Frauen häufig zu kurz. 

Dabei ist ein an den Zyklus angepasstes Training der Schlüssel, um bessere Erfolge zu erzielen und sich im Training wohler zu fühlen. 

Grundsätzlich hat der weibliche Zyklus eine Dauer von etwa  28 Tagen und wird in vier Phasen unterteilt: 

• Menstruationsphase

• Follikelphase

• Ovulationsphase (Eisprung)

• Lutealphase

  
  

Doch was zeichnet jede Phase aus und wie beeinflusst es das Training?

Die 4 Phasen 

Menstruationsphase 

Dauer: Etwa 3-7 Tage 

Zeitraum: beginnt an Tag 1 des Zyklus 

Fokus: In dieser Phase steht Erholung an oberster Stelle.

Aktivitäten: Setze auf leichtere Aktivitäten wie Spaziergänge, Stretching oder Yoga.

Vermeiden: Intensive Workouts, schwere Gewichte und anstrengende Einheiten

Follikelphase

Zeitraum: Tag 6-14 (überschneidet sich mit Ende der Menstruationsphase) 

Fokus: Jetzt ist die perfekte Zeit für den Muskelaufbau!

Du fühlst dich meist motivierter und stärker 

Aktivitäten: Du kannst Vollgas geben! Besonders Krafttraining mit schweren Gewichten, neue Herausforderungen und Intervalltraining klappt prima.

Ovulation (Eisprung)

Zeitraum: Tag 14-16

Fokus: In dieser Phase erreichst du den Höhepunkt deiner Leistungsfähigkeit. Du kannst mit voller Kraft trainieren und deine volle Leistung herausholen. 

besonders gut für: Herausforderungen und Wettkämpfe im Sport!

Lutealphase 

Zeitraum: Tag 17-28

Auswirkungen auf den Körper: Oft treten Müdigkeit, PMS-Symptome, eine erhöhte Körpertemperatur, Empfindlichkeit und Erschöpfung auf. 

Fokus: Am besten konzentrierst du dich auf Ausdauertraining. Radfahren und Läufe eignen sich prima. Aber auch regenerative Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen oder Pilates sind ideal. Vor allem können sich besonders lange Ausdauereinheiten gut eignen. 

Wichtig: Ansonsten heißt es: leichtere, moderatere Einheiten. Lege deinen Fokus jetzt nicht auf Bestleistungen und stresse deinen Körper nicht zu sehr.

Vermeide: Intensives Training 

Das Wichtigste: Höre auf deinen Körper!

Es ist natürlich ideal, dein Training an die Zyklusphasen anzupassen.

Doch ganz grundsätzlich gilt: Höre auf deinen Körper!

Egal in welcher Phase du dich befindest, gehe so weit, wie es sich für dich richtig anfühlt. Du allein kennst deinen Körper am besten und weißt, was es braucht. Wenn du nach einem Tag Trainingspause sehnst, dann nehme dir diesen Tag. Wenn du dich aber im Gegenzug energiegeladener fühlst als gedacht, dann passe dein Training bei Bedarf an.